Tips Sehat Bagi Anda yang Bekerja di Shift Malam

Apakah Anda termasuk salah satu orang yang bekerja di shift malam? Sementara orang lain sedang tidur nyenyak, Anda harus menjalani rutinitas pekerjaan Anda. Bekerja di shift malam memang berlawanan dengan aktivitas dan kehidupan sosial pada umumnya, juga kehidupan keluarga dan ritme biologis tubuh,
dan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis. Jika Anda bekerja di shift malam, berikan perhatian khusus untuk pada diet Anda untuk tetap sehat.

Pola Makan Kaya Nutrisi 
Pekerja shift malam seringkali tidak mendapatkan tidur yang cukup, dan kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Menurut Harvard Medical School’s Division of Sleep Medicine, kurang tidur juga berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes, penurunan kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah). Selain mendapatkan lebih banyak waktu tidur, makanlah dengan diet seimbang dan bergizi.

Hindari Makanan Tinggi Lemak 
Masalah pencernaan, seperti maag, nyeri ulu hati, dan gangguan pencernaan, lebih umum terjadi pada mereka yang bekerja di shift malam. Sistem pencernaan melambat pada malam hari, dan bahkan makanan yang bisa ditoleransi dengan baik selama siang hari dapat menyebabkan masalah bila dimakan di malam hari. Masalah pencernaan juga diperparah oleh makan terburu-buru, makanan ringan terutama yang tinggi lemak, minuman berkafein, kubis, bawang, makanan pedas dan makanan yang digoreng.

Makan Dalam Porsi Kecil
Pusat Konseling Gizi di Cedars-Sinai menyarankan agar pekerja shift malam makan makanan seperti biasa tapi dalam porsi kecil, sebelum jam 1 dini hari, yang mengandung protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks yang seimbang. Contohnya bisa berupa sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh yang diisi dengan dada ayam, bayam, dan mustard sebagai pengganti mayonnaise dan disajikan dengan buah atau sayuran lainnya, ataupun jenis menu kaya protein yang dilengkapi lemak sehat dan karbohidrat kompleks lainnya. Batasi diri Anda untuk makan makanan ringan atau camilan sebelum tidur di pagi hari.

Batasi Kafein 
Banyak pekerja malam yang memilih untuk mengkonsumsi kopi atau soda agar tetap terjaga sehingga dapat terus melanjutkan pekerjaannya. Kafein dapat menurunkan jumlah dan kualitas tidur, dan efeknya bahkan akan tampak lebih jelas pada orang di atas usia 40 tahun. Hindari minum minuman berkafein dalam waktu 5 jam sebelum Anda tidur.

Ketika bekerja di malam hari, daripada membuat tubuh Anda berenergi dengan cara mengkonsumsi makanan ringan atau kafein untuk menjaga level energi Anda, lebih baik gunakan sebagian dari waktu istirahat Anda untuk melakukan jalan cepat di wilayah yang aman di sekitar tempat Anda bekerja. Sebaiknya Anda tidak melakukan makan malam 2 kali dalam semalam, yaitu selama di tempat kerja dan dengan keluarga di rumah, karena ini dapat membuat Anda mengalami kelebihan asupan kalori. Lebih baik bawalah snack sehat dengan nutrisi seimbang dari rumah daripada mengkonsumsi makan malam dengan porsi ekstra ataupun makan camilan berkalori dan lemak tinggi di tempat kerja Anda.

SEMOGA BERMANFAAT